Единой принятой терминологии и классификации волновых упражнений нет. К “волновым упражнениям” можно (условно) отнести физические упражнения, имеющие волновой характер кинематических и динамических характеристик выполняемого двигательного действия, — переменный, повторяющий, имеющий форму кривой, близкую к гармонической.. Как правило, это — частоты собственных или вынужденных движений человека и частоты, эффективные для воздействия на мышцы, опорно-двигательный аппарат, различный виды тканей, систем человека и др.
К основным параметрам, по которым можно описать волновые упражнения и ввести их классификацию можно отнести:
1. По частоте основного выполняемого движения, группы движений (является условным, на практике имеет место соединение диапазонов)
Частота 0,1-1,0 гц, “медленные” естественные движения
Частота 1,0-2,5 гц, “обычные” естественные движения (ЕД)
Частота 2,5-3,5 гц, “обычные” ЕД (“низкая частота” тренажера)
Частота 3,5-4,5 гц, “обычные” ЕД (“cредняя частота” тренажера)
Частота 4,5-5,5 гц, “быстрые” ЕД (“высокая частота” тренажера)
Частота 5,5-10,0 гц, быстрые” – “очень быстрые” движения.
Частота выше 10,0 гц, как правило, упражнения с внешним силовым действием (внешний привод).
Максимальный диапазон частоты самостоятельно выполняемых упражнений: 0,1-10 гц, упражнений и массажеров с внешним механическим приводом от 10 до 150 гц.
Наиболее применимые (рабочие) диапазоны с тренажером: от 2-3 гц до 5-7 гц.
2. По наличию вынужденного движения.
Естественно-биомеханические волновые упражнения – самосто-ятельное выполнение волновых упражнений (в основном)
Выполнение волновых упражнений за счет внешних силы, (вынужденное движение). Имеет место внешнее механическое воздействие, частично или полностью определяющие биомеханику и структуру “волнового упражнения” (волнового движения), оказывающее волновое механическое воздействие на ткани тела человека.
При вынужденном движении совокупное внешнее воздействие, включающая силу реакцию тренажера, оказывает “первичное” или “ответное” механическое воздействие, формирующее движение в сопоставимой или большей степени, чем усилия человека.
3. По использованию в упражнении предмета, тренажера (не считая возможного внешнего усилия, привода)
1. Волновые упражнения без использования предмета
2. Волновые упражнения с использованием предмета, тренажера или иного устройства. Дополнительно есть масса, инерция, усилия и реакция тренажера.
Волновые упражнения с использованием волнового тренажера или устройства. Дополнительно есть масса, инерция, усилия и реакция тренажера. Есть собственная частота тренажера, определяющая частоту движений и взаимодействий в системе “человек-тренажер”.
При самостоятельных движениях сила реакция предмета, тренажера оказывает “ответное” механическое воздействие, формирующее движение в значительно меньшей степени, чем усилия человека.
3. Волновые упражнения, находясь на тренажере, спортивном снаряде.
Упражнения и волновые упражнения, находясь на волновом тренажере.
4. Упражнения и волновые упражнения на (в) устройстве, осуществляющем вибрационное воздействие, тренажере механотерапии .
4. По уровню физической нагрузки
Единого общепринятого словесного описания уровней физической нагрузки нет. Есть различные применяемые наименования (приведен авторский вариант).
Уровень нагрузки (условно) Назначение
(помимо зарядки, разминки)
“Сверхмалая”, отдельные движения ЛФК
“Очень малая” ЛФК
“Малая” ЛФК, ОФП
“Ниже среднего” ЛФК, ОФП
“Средняя” ЛФК, ОФП, Спорт
“Выше среднего” ОФП, Спорт
“Высокая” ОФП, Спорт
“Очень высокая” (субмаксимальная) Спорт
“Сверхвысокая” (предельная) не рекомендовано
Рабочие диапазоны нагрузки “малая”- “выше среднего”.
5. По основному исходному положению (ИП)
ИП – стоя (в т.ч. стоя на одной ноге).
ИП – сидя (на стуле, за партой, на гимнастической скамье, на полу, на коврике, на инвалидной коляске и др.).
ИП – лежа (на полу, на коврике, лежа на кровати, на ортопедической кровати с поднятой спинкой).
ИП – другие возможные ИП.
Внимание: “Базовые”, “дополнительные” и “комбинированные” волновые упражнения с тренажером приведены, как правило, для исходного положения “стоя”. Аналогично упражнение может быть выполнено из другого исходного положениях.
6. По способу выполнения волновых упражнений
“Простые” волновые упражнения
За счет движений рук (работы мышц рук, в основном).
За счет движений ног (работы мышц ног, в основном).
За счет движений туловища (работы мышц туловища, в основном).
“Комбинированные” волновые упражнения
За счет сочетания движений рук и туловища (работы мышц рук и туловища)
За счет сочетания движений ног и туловища (работы мышц ног и туловища).
За счет сочетания движений рук, ног и туловища (работы мышц рук, ног и туловища).
7. По способу выполнения волновых упражнений
Однотипные ” волновые упражнения — выполняются одним способом в течение одного выполнения упражнения
Сложные (составные) волновые упражнения – во время выполнения упражнения происходит смена характера движений или добавление элементов упражнения в целях его усложнения, например дополнительные повороты с тренажером или включение других групп мышц.
8. По назначению
Аналогично существующей классификации упражнений
10. По расположению тренажера в пространстве при выполнении упражнения
Вертикально, горизонтально вперед, горизонтально в сторону, произвольно.
Постоянное или переменное положение тренажера в течение выполнения одного упражнения.
11. По расположению тренажера относительно занимающегося
Впереди, сбоку, сзади, над головой др..
12. По расположению тренажера Агашина относительно частей тела занимающегося
На уровне туловища (примерно, на уровне груди, живота, таза).
На уровне ног (примерно, на уровне бедра, голени).
Над плечом, над головой (примерно, на уровне шеи, головы и выше)
Сзади (за головой, за спиной, сзади на уровне таза, бедра).
13. По способу удержания или крепления тренажера
В одной или обеих руках
На подвесе за один или за два конца тренажера (свободное расположение)
На различной опоре с заданным числом степеней свободы.
14. По сочетанию волновых упражнений с другими движениями
Выполнение упражнения в качестве самостоятельного движения (в качестве отдельного, “регламентированного” упражнения).
Выполнение упражнения в сочетании с другими движениями, в том числе с танцевальными или гимнастическими).
15. По видео-аудио сопровождению при выполнении упражнений
Без аудио- или видеосопровождения
С видео- или аудиосопровождением при выполнении упражнений.
16. По структуре задачи на выполнение упражнения
Приоритет имеет освоение ритмо-координационной структуры движения.
Приоритет имеет выполнение заданного уровня нагрузки.
Приоритет имеет снятие мышечных напряжений, утомления за короткий отрезок времени.
Приоритет имеет психоэмоцональное восприятие при выполнении волнового упражнения.
Приоритет имеет задание игровой или коммуникативной направленности.
Другие виды задач.
15. По способу организации занятия
Упражнения выполняются индивидуально, в паре, в группе, с инструктором или без. Каждый тренажер используется одним или двумя занимающимися.
В данном пособии рассматриваются волновые упражнения с использованием волнового тренажера за счет самостоятельных движений занимающихся. Для целей адаптивных и восстановительных занятий, а также двигательной помощь детям с ограниченными возможностями могут применяться упражнения с облегчением усилий за счет подвеса тренажера, при помощи инструктора или специальных устройств.
Существует также классификация упражнений с волновым тренажером по характеру и уровню возникающих сил и взаимодействий. Рассматриваются равномерны, безударные колебания.
А2. Группы упражнений с волновым тренажеров
Волновые упражнения с “Тренажером Агашина” можно разделить на несколько групп:
1. Распространенные упражнения с волновым тренажером. Включают ряд базовых и комбинированных упражнений с волновым Тренажером Агашина, получивших наибольшее распространение, дополненные вариантами исполнения одной или двумя руками.
2. Основные (базовые) упражнения с волновым тренажером.
Это — наиболее простые для выполнения упражнения, как правило есть одно основное направление перемещения звеньев тела с тренажером (или сочетание основных направлений для звеньев), без включения дополнительных перемещений во время выполнения упражнения, без добавления координационной сложности, ритмической сложности, переменного характера упражнения (Таблица 2).
2.1. Упражнения “для начального освоения”. Входят в группу основных упражнений, являются тестовыми для:
— обучения занимающихся;
— оценки правильности выполнения ими упражнений;
— подбора тренажера с учетом его частоты, массы и амплитуды для занимающегося;
— оценки координации движений при упражнении, наличия
“зажатости” или скованности при выполнении упражнений;
— оценка комфортности или дискомфорта при выполнении упражнения, оценка безопасности при выполнении упражнения для всех занимающихся (Таблица 2.1).
3. “Дополнительные” волновые упражнения. Они являются такими же простыми двигательно (биомеханически), как и базовые, но включают варианты положения тренажера относительно тела. Например, слева, справа или впереди, в одной или двух руках и др. (Таблица 2).
4. Комбинированные (“усложненные”) волновые упражнения с тренажером. К основному движению (сочетанию волновых движений тела добавляются дополнительные перемещения, имеющие другое направление или характер. Комбинированные волновые упражнения является более сложными в координационном плане. Их освоение рекомендуется после освоения базовых упражнений.
Пример. Упражнение № 11. Вертикальные колебания тренажера в руке, вытянутой перед грудью, с одновременным его перемещением рукой влево-вправо (Таблица 2).
4.1. Комбинированные волновые упражнения для начального освоения”. Приведены волновые упражнения, удобные для освоения и повседневного применения широким кругом занимающихся (Таблица 2.1).
5. Комплексные волновые упражнения (КВУ). Получаются за счет усложнения комбинированных упражнений, при добавлении:
— новой (третьей) обобщенной составляющей движения занимающегося, или
— волновой работы других звеньев человека в комбинированное упражнения;
— новых обобщенных составляющих движения и включения в волновую работу других звеньев тела (Таблица 5).
Комплексные волновые упражнения требуют хорошо согласованных движений рук, ног и туловища между собой и с колебаниями тренажера. Как правило, этот вариант является более активным и сложным, ближе к спортивным занятиям.
5.1. Комплексные волновые упражнения для начального освоения. Входят в группу комплексных волновых упражнений, универсально включают в работу различные группы мышц всего тела, удобны для начального освоения. Их можно также назвать “Универсальными комплексными волновыми упражнениями”.
При правильном применении комплексные волновые упражнения с тренажером могут оказывать наиболее сильное воздействие на организм занимающегося при занятиях в спортивно-оздоровительных или лечебно-профилактических целях.
А3. Схематичное описание волновых упражнений с тренажером Агашнна
Основные, комбинированные и комплексные упражнения описаны в общепринятой терминологии. Систематическое описание комбинированных (дополнительных) и комплексных (многокомпонентных) волновых упражнений в научной литературе отсутствует. Поэтому для компактного описания дополнительных упражнений и каталога упражнений в табличном виде (более 100 упражнений) удобно использовать сокращения, краткие и условные обозначения для параметров упражнения и уточнений к нему.
ИП — исходное положение, для выполнения упражнения. Кратко:
— “стоя”, “сидя”;
— “лежа” (лежа, полулежа, на спине, на животе, на боку).
ПТ — положение тренажера. Кратко:
— “внизу” (на уровне бедра, голени);
— “на уровне туловища” (на уровне таза, живота, груди);
— “на уровне груди”;
— “вверху” (на уровне головы, над головой).
НК — ориентация тренажера, направление колебаний тренажера (вдоль оси тренажера). Кратко:
— “вертикально”, “горизонтально” (во фронтальной или сагиттальной плоскостях), “под углом” (к данным направлениям).
“ОД” — часть тела, движениями которой в основном вызываются колебания или начальная “совокупность колебаний” тренажера и всего тела. Кратко: — “рукой”, “руками”, “ногой”, “ногами”, “туловищем” и др.
ДД 2 – “дополнительное движение”, другой компонент движения накладывающийся (в аналогичном или более медленном темпе) на выполняемое основное движение с тренажером. Кратко:
— “ повороты туловища” (повороты туловища и рук с тренажером);
— “работа ног”, “работа рук” (включение синхронно с колебаниями тренажера работу ног, или рук);
— “приседания” (неглубокое приседание);
— “наклоны туловища” (неглубокий наклон туловища, опускание рук с тренажером);
— “поднимание рук” (поднимание и опускание рук с малой амплитудой);
— “поворот”, “вращение” (изменения угла положения тренажера в пространстве ).
ДД 3 – “дополнительное движение”, другой компонент движения накладывающийся (в аналогичном или более медленном темпе) на выполняемые движения ОД и ДД 2 с тренажером.
А4. Состав групп упражнений.
Ниже приводится описание и фото волновых упражнений, получивших наиболее широкое применение. Для удобства обучения в описании допускается объединение вариантов выполнения упражнения одной и двумя руками.
1. Распространенные упражнения с волновым тренажером
Упражнение 1.
Исходное положение – стоя, тренажёр держится одной рукой за конец вдоль тела как показано на рис. 9.1, 9.2.
Выполняются ритмичные движения рукой с тренажером вверх-вниз. Для достижения устойчивых колебаний груза тренажёра подбирается эффективная частота колебаний за счёт движений предплечья и плеча. Амплитуда – комфортная (3-12 см). После выполнения движений и паузы упражнение выполняется другой рукой.
Упражнение 2.
Есть
Исходное положение – стоя, тренажёр держится одной или двумя руками за конец вниз вдоль тела как показано на рис. 9.3, 9.4.
Руки выпрямлены, слегка напряжены и не работают. Выполняются пружинистые движения в коленях (немного их сгибая), обозначается подъём и опускание всего тела и, таким образом, достигаются устойчивые колебания груза тренажера, аналогично упражнению № 1.
Предлагается
Исходное положение — стоя. Тренажёр держится вертикально. одной или двумя руками вниз вдоль тела: впереди или сбоку, как показано на рис. 9.3, 9.4.
Руки (рука) слегка напряжены и не работают. Выполняйте пружинистые движения в коленях (немного их сгибая), обозначайте подъём и опускание всего тела, достигая устойчивых колебаний груза тренажера, аналогично упражнению № 1.
Упражнение 3.
Есть
Исходное положение – стоя, тренажёр держится вытянутыми руками с торцов перед грудью, как показано на рис. 9.5.
Выполняются ритмичные движения руками вправо-влево, задавая грузу тренажёра устойчивые колебания. Амплитуда небольшая, затем средняя, аналогично упражнению № 1. Постепенно можно включать в работу мышцы туловища.
Предлагается
Исходное положение – стоя, тренажёр держится горизонтально, вытянутыми руками перед грудью, с торцов, как показано на рис. 9.5.
Выполняются ритмичные движения руками вправо-влево, задавая грузу тренажёра устойчивые колебания. Амплитуда небольшая, затем средняя, аналогично упражнению № 1. Постепенно можно включать в работу мышцы туловища.
Упражнение 4.
Исходное положение – стоя, тренажёр держится двумя руками вдоль тела, стопы на небольшом расстоянии, носки разведены, как показано на рис. 9.6.
Руки выпрямлены, слегка напряжены и не работают. Выполняются пружинистые движения пятками с опорой на носки, при этом тело ритмично поднимается и опускается на прямых ногах. При малой амплитуде необходимо задать устойчивые колебания грузу тренажера, аналогично упражнению № 2.
Упражнение 5.
Исходное положение — стоя. Тренажёр держится хватом сверху вертикально одной или двумя вытянутыми вперед руками, как показано на рис. 9.7 -9.9.
Выполняются колебательные движения рукой с тренажером вверх-вниз, при этом подбирается удобная частота за счёт движений предплечья и плеча. Амплитуда движения – комфортная, аналогично упражнению № 1. Можно постепенно включать в работу мышцы ног.
Упражнение 6.
Исходное положение — сидя. Тренажёр держится вертикально вытянутыми вперед руками узким хватом, как показано на рис. 8.10, 8,18.
Руки слегка напряжены и не работают. Колебательные волновые движения задаются работой мышц бедер и ягодиц, ритмичное напряжение и расслабление которых слегка приподнимает и опускает тело без отрыва от сиденья.
Упражнение 7.
Есть
Исходное положение — стоя. Тренажёр держится горизонтально вперед-в сторону вытянутой рукой, как показано на рис. 9.10, 9.11.
Колебательные волновые движения задаются свободными движениями бедра и туловища вперед-назад, создавая колебательное движение тренажёра. Руки передают колебания. После выполнения упражнения и паузы упражнение выполняется другой рукой.
Предлагается
Исходное положение — стоя. Тренажёр держится горизонтально вперед и немного в сторону вытянутой одной или двумя руками.
Волновое движение задается согласованными движениями руки (рук) и свободными движениями бедра и туловища вперед-назад с небольшими поворотами, создавая колебательное движение тренажёра.
Упражнение 8.
Исходное положение – стоя, тренажёр держится двумя руками за спиной вдоль тела, стопы на небольшом расстоянии, носки разведены, как показано на рис. 8.9.
Руки выпрямлены, слегка напряжены и не работают. Выполняются пружинистые движения пятками с опорой на носки, при этом тело ритмично поднимается и опускается на прямых ногах. При малой амплитуде необходимо задать устойчивые колебания грузу тренажера, аналогично упражнению № 4.
Упражнение 9.
Исходное положение – стоя, тренажёр держится вытянутыми руками с торцов перед грудью, как показано на рис. 9.14.
Выполняются ритмичные движения руками вправо-влево, задавая грузу тренажёра устойчивые колебания при медленных поворотах туловища вправо-влево (рис. 9.13, 9.15).
Упражнение 10.
Исходное положение — стоя. Тренажёр держится вертикально вытянутыми вперед руками узким хватом, как показано на рис. 9.16.
Выполняются колебательные движения руками с тренажером вверх-вниз при медленных неглубоких приседаниях.
Упражнение 11.
Исходное положение — стоя. Тренажёр держится вертикально вытянутыми вперед руками узким хватом, как показано на рис. 9.16.
Выполняются колебательные движения с тренажером вверх-вниз обеими руками при медленных поворотах туловища вправо-влево.
Упражнение 12.
Исходное положение – сидя, тренажёр держится вытянутыми руками с торцов перед грудью, как показано на рис. 8.12.
Выполняются ритмичные движения руками вправо-влево, задавая грузу тренажёра устойчивые колебания при медленных поворотах туловища вправо-влево.
Упражнение 13.
Есть
Исходное положение — стоя. Тренажёр держится двумя руками с торцов над головой, как показано на рис.
Выполняются ритмичные движения руками вправо-влево, задавая грузу тренажёра устойчивые колебания. Амплитуда небольшая, затем средняя, аналогично упражнению № 3. Постепенно можно включать в работу мышцы туловища и выпрямить руки, что возможно при хорошей физической подготовке.
Предлагается
Исходное положение — стоя. Тренажёр держится горизонтально, двумя руками с торцов над головой в согнутых руках, как показано на рис. 9.17.
Выполняются ритмичные движения руками вправо-влево, задавая грузу тренажёра устойчивые колебания. Амплитуда небольшая, затем средняя, аналогично упражнению № 3. Постепенно можно включать в работу мышцы туловища и выпрямить руки, что возможно при хорошей физической подготовке (Рис. 9.18).
Упражнение 14.
Исходное положение – стоя, тренажёр держится двумя руками за конец вниз вдоль тела, как показано на рис. 9.4
Колебательные движения выполняются в направлении вверх-вниз с попеременным отведением правой и левой ноги назад, как показано на рис. 9.23, 9.22.
Упражнение 15.
Есть
Исходное положение – стоя. Тренажёр держится двумя руками за конец горизонтально полу, как показано на рис. 9.19, 9.20.
Волновое движение задается свободными ритмичными движениями рук, бедра и туловища вперед-назад, создавая устойчивые колебания груза тренажера при медленных поворотах туловища вправо-влево.
Предлагается
Исходное положение – стоя. Тренажёр держится горизонтально, впереди одной или двумя руками, как показано на рис. 9.10, 9.24.
Волновое движение задается свободными ритмичными движениями рук, бедра и туловища вперед-назад, создавая устойчивые колебания груза тренажера при медленных поворотах туловища вправо-влево.
Упражнение 16.
Исходное положение – стоя. Тренажёр держится двумя руками за конец за головой, опустив его вниз между лопаток, как показано на рис. 9.21
Колебательные движения выполняются руками в направлении вверх-вниз, задавая грузу тренажёра устойчивые колебания. При достаточной физической подготовленности можно включить в работу пружинистые движения в коленях.
Упражнение 17.
Исходное положение – стоя. Тренажёр держится за конец двумя вытянутыми руками, направление тренажёра — вперед-вниз, как показано на рис. 9.23.
Волновое движение тренажера задается ритмичными движениями рук при медленных наклонах туловища вперед-назад (рис. 17.22, 17.24).
Упражнение 18.
Исходное положение – лёжа. Тренажёр держится двумя руками или подвешивается горизонтально на кронштейне с помощью ленты или шнура. Колебания задаются рукой с малой амплитудой и усилием. Упражнение значительно снижает необходимые усилия за счет снятия веса тренажера
Упражнение 20.
Исходное положение — стоя. Тренажёр держится хватом сверху горизонтально согнутой рукой над плечом, как показано на рис. 8.7.
Выполняются колебательные движения рукой с тренажером вперед назад, при этом подбирается удобная частота, в основном, за счёт движений предплечья. Амплитуда движения – комфортная. При достаточной физической подготовленности можно выпрямляя, поднимать руку с тренажером вверх.
Перечень удобных, распространенных волновых упражнений с тренажером Агашина. Пояснение к упражнению.
Таблица 1.
| Упр. № | Содержание упражнения (краткая схема)ИП, ПТ — НК — ОД (доп. — ДД 2 — ДД3) | Рис. № |
| 1 | Стоя, тренажер внизу — вертикально — рукой | 9.1 |
| 2 | Стоя, тренажер внизу — вертикально — ногами | 9.3 |
| 3 | Стоя, тренажер перед грудью — горизонтально — руками | 9.5 |
| 4 | Стоя, тренажер внизу — вертикально — ногами | 9.6 |
| 5 | Стоя, тренажер перед грудью — вертикально — руками | 9.8 |
| 6 | Сидя, тренажер перед грудью — вертикально — руками | 8.10 |
| 7 | Стоя, тренажер на уровне туловища — горизонтально — руками | 9.10 |
| 8 | Стоя, тренажер сзади, внизу — вертикально — ногами | 8.9 |
| 9 | Стоя, тренажер перед грудью — горизонтально — руками (доп. — повороты туловища) | 9.14 |
| 10 | Стоя, тренажер перед грудью — вертикально — руками (доп. — приседания) | 9.16 |
| 11 | Стоя, тренажер перед грудью — вертикально — руками (доп. — повороты туловища) | 9.16 |
| 12 | Сидя, тренажер перед грудью — горизонтально — руками (доп. — повороты туловища) | 8.12 |
| 13 | Стоя, тренажер над головой — горизонтально — руками | 9.17 |
| 14 | Стоя, тренажер внизу — вертикально – руками (доп. — отвести ногу назад) | 9.4 |
| 15 | Стоя, тренажер на уровне туловища — горизонтально — руками (доп. — повороты туловища) | 9.19 |
| 16 | Стоя, тренажер сзади, за спиной — вертикально — руками | 9.21 |
| 17 | Стоя, тренажер внизу — вертикально, с наклоном — руками (доп. — наклоны туловища) | 9.23 |
| 18 | Лежа, тренажер на уровне туловища — горизонтально — руками | |
| 19 | ||
| 20 | Стоя, тренажер над плечом – горизонтально — рукой | 8.7 |
| 21 | ||
| 22 |
* — описание сокращений приведено в п. *.*.
2. Основные (базовые) упражнения с волновым “Тренажером Агашина”. Пояснение к упражнению.
Таблица 2.
| Упр. № | Содержание упражнения (краткая схема) *ИП, ПТ — НК — ОД (доп. — ДД 2 — ДД3) | Рис. № |
| 1 | Стоя, тренажер внизу — вертикально — рукой | 9.1 |
| 2 | Стоя, тренажер внизу — вертикально — ногами | 9.3 |
| 3 | Стоя, тренажер перед грудью — горизонтально — руками | 9.5 |
| 4 | Стоя, тренажер внизу — вертикально — ногами | 9.6 |
| 5 | Стоя, тренажер перед грудью — вертикально — руками | 9.8 |
| 6 | Сидя, тренажер перед грудью — вертикально — руками | 8.10 |
| 7 | Стоя, тренажер на уровне туловища — горизонтально — руками | 9.10 |
| 8 | Стоя, тренажер сзади, внизу — вертикально — ногами | 8.9 |
| 13 | Стоя, тренажер над головой — горизонтально — руками | 9.17 |
| 16 | Стоя, тренажер сзади, за спиной — вертикально — руками | 9.21 |
| 18 | Лежа, тренажер на уровне туловища — горизонтально — руками | |
| 20 | Стоя, тренажер над плечом – горизонтально — рукой | 8.7 |
* — описание сокращений приведено выше, в п. 3.3.
2.1. Упражнения с волновым “Тренажером Агашина”, рекомендуемые для начального освоения. Пояснение к упражнению.
Таблица 2.1.
| Упр. № | Содержание упражнения (краткая схема)ИП, ПТ — НК — ОД (доп. — ДД 2 — ДД3) | Рис. № |
| 1 | Стоя, тренажер внизу — вертикально — рукой | 9.1 |
| 2 | Стоя, тренажер внизу — вертикально — ногами | 9.3 |
| 3 | Стоя, тренажер перед грудью — горизонтально — руками | 9.5 |
| 4 | Стоя, тренажер внизу — вертикально – ногами | 9.6 |
| 7 | Стоя, тренажер на уровне туловища — горизонтально — руками | 9.10 |
| 20 | Стоя, тренажер над плечом – горизонтально — рукой | 8.7 |
3. “Дополнительные” волновые упражнения с тренажером Агашина.
К “дополнительным” волновым упражнениям можно отнести варианты базовых, отличающиеся незначительными различиями в исходном положении. Пояснение к упражнения в таблице 3.
Таблица 3.
| Упр. № | Упр. № (исходно) | Добавлено к основному (исходному) упражнению | Прим. |
4. Комбинированные волновые упражнения с тренажером Агашина.
Таблица 4.
| Упр. № | Упр. № (исходно) | Добавлено к основному (исходному) упражнению | Прим. |
4.1. Комбинированные волновые упражнения с тренажером Агашина для начального освоения.
Таблица 4.1.
| Упр. № | Содержание упражнения (краткая схема)ИП, ПТ — НК — ОД (доп. — ДД 2 — ДД3) | Рис. № |
| 9 | Стоя, тренажер перед грудью — горизонтально — руками (доп. — повороты туловища) | 9.14 |
| 10 | Стоя, тренажер перед грудью — вертикально — руками (доп. — приседания) | 9.16 |
| 11 | Стоя, тренажер перед грудью — вертикально — руками (доп. — повороты туловища) | 9.16 |
| 12 | Сидя, тренажер перед грудью — вертикально — руками (доп. — повороты туловища) | 8.12 |
| 14 | Стоя, тренажер внизу — вертикально – руками (доп. — отвести ногу назад) | 9.4 |
| 15 | Стоя, тренажер на уровне туловища — горизонтально – руками (доп. — повороты туловища) | 9.19 |
| 17 | Стоя, тренажер внизу — вертикально, с наклоном — руками (доп. — наклоны туловища) | 9.23 |
5. Комплексные волновые упражнения с тренажером Агашина
В Таблице 5 приведены схемы комплексных упражнений с тренажером К3, К5, К7, К13, К17 и дополнительных комплексных упражнений К3.1, К5.1, К7.1, К7.2, К13.1, К17.1, созданных на их основе
Таблица 5.
| Упр. № | Содержание упражнения (краткая схема) *ИП, ПТ — НК — ОД (доп. — ДД 2 — ДД3) | Рис. № |
| К3 | Стоя, тренажер перед грудью — горизонтально — руками (доп. — повороты туловища – поднимание рук) | 9.5 |
| К3.1 | Стоя, тренажер перед грудью — горизонтально — руками (доп. — поднимание рук — повороты туловища) | 9.5 |
| К5 | Стоя, тренажер перед грудью — вертикально — руками (доп. — работа ног — повороты туловища) | 9.9 |
| К5.1 | Стоя, тренажер перед грудью — вертикально — руками (доп. — повороты туловища — работа ног) | 9.9 |
| К7 | Стоя, тренажер на уровне туловища — горизонтально — руками (доп. — повороты туловища — работа ног — поднимание рук) | 9.24 |
| К7.1 | Стоя, тренажер на уровне туловища — горизонтально — руками (доп. — работа ног — повороты туловища) | 9.24 |
| К7.2 | Стоя, тренажер на уровне туловища — горизонтально — руками (доп. — работа ног — наклоны туловища — повороты туловища) | 9.24 |
| К13 | Стоя, тренажер над головой — горизонтально — руками (доп. — поднимание рук — наклоны туловища) | 9.17 |
| К13.1 | Стоя, тренажер над головой — горизонтально — руками (доп. — наклоны туловища — поднимание рук) | 9.17 |
| К17 | Стоя, тренажер внизу — вертикально, с наклоном — руками (доп. — работа ног — наклоны туловища — повороты туловища) | 9.23 |
| К17.1 | Стоя, тренажер внизу — вертикально, с наклоном — руками (доп. — наклоны туловища — работа ног -) | 9.23 |
Упражнение К3. (усложнение упражнений 3, 9) (3-9-12-13)
Исходное положение – стоя, тренажёр держится горизонтально, вытянутыми руками перед грудью, с торцов, как показано на рис. 9.5, 9.14.
Начинаем упражнение аналогично упр. 3. Выполняются ритмичные движения руками вправо-влево, задавая грузу тренажёра устойчивые колебания при медленных поворотах туловища вправо-влево. Возможно постепенное добавление небольшого подъема и опускания рук с тренажером (рис. 9.13, 9.15).
Упражнение К3.1
Выполняется аналогично упражнению К3, изменена последовательность постепенного добавления медленных (постепенных) поворотов туловища и поднимания и опускания рук к основному движению с тренажером.
Упражнение К5. (усложнение упражнений 5, 11) (2-4-5-8-10-11)
Исходное положение — стоя. Тренажёр держится хватом сверху вертикально одной или двумя вытянутыми вперед руками, как показано на рис. 9.7 -9.9.
Начинаем упражнение аналогично упр. 5. Выполняются колебательные движения рукой с тренажером вверх-вниз, при этом подбирается удобная частота за счёт движений предплечья и плеча при постепенном “включении” согласованной работы ног (как в упр. 2). Возможно сочетание их с поворотами туловища с тренажером (как в упр. 11). (рис. 9.13, 9.15).
Упражнение К5.1 (усложнение упражнений 5, 11) (2-4-5-8-10-11)
Выполняется аналогично упражнению К5, изменена последовательность постепенного добавления согласованной работы ног и медленных (постепенных) поворотов туловища к основному движению с тренажером.
Упражнение К7. (усложнение упражнений 7, 15) (7-15-17)
Исходное положение – стоя. Тренажёр держится горизонтально, впереди одной или двумя руками, как показано на рис. 9.10, 9.24.
Начинаем упражнение аналогично упр. 7. Волновое движение задается согласованными движениями руки (рук) и свободными движениями бедра и туловища вперед-назад, создавая колебательное движение тренажёра, постепенно добавляя повороты туловища с тренажером (как в упр. 15) . Возможно сочетание их с согласованной работой ног (как в упр. 2), небольшими наклонами туловища с подъемом и опусканием тренажера (как в упр. 17).
Упражнение К7.1 (усложнение упражнений 7, 15) (7-15-17)
Выполняется аналогично упражнению К7, изменена последовательность постепенного добавления согласованной работы ног и медленных (постепенных) поворотов туловища к основному движению с тренажером.
Упражнение К7.2 (усложнение упражнений 7, 15) (7-15-17)
Выполняется аналогично упражнению К7, изменена последовательность постепенного добавления согласованной работы ног, наклонов и медленных (постепенных) поворотов туловища к основному движению с тренажером.
Упражнение К13. (усложнение упражнения 13)
Исходное положение — стоя. Тренажёр держится горизонтально, двумя руками с торцов над головой в согнутых руках, как показано на рис. 9.17.
Начинаем упражнение аналогично упр. 13. Выполняются ритмичные движения руками вправо-влево, задавая грузу тренажёра устойчивые колебания, постепенно включая в работу мышцы туловища. Возможно сочетание с медленным подъемом и опусканием рук с тренажером или с небольшими наклонами туловища вперед или в сторону (рис. 9.18).
Упражнение К13.1 (усложнение упражнения 13)
Выполняется аналогично упражнению К13, изменена последовательность постепенного добавления небольших наклонов туловища и подъема-опускания тренажера к основному движению с тренажером.
Упражнение К17. (усложнение упражнения 17) (14-15-17)
Исходное положение — стоя, одна нога впереди. Тренажёр держится двумя руками, направление тренажёра — вперед-вниз, как показано на рис. 9.23.
Начинаем упражнение аналогично упр. 17. Волновое движение тренажера задается ритмичными движениями рук при медленных наклонах туловища вперед-назад. Возможно согласованное “включение” работы ног с переносом центра тяжести на переднюю ногу и обратно а также повороты тренажера вправо-влево (рис. 9.22, 9.24).
При наклонах ощущаем пассивную “работу” мышц спины.
Упражнение К17.1 (усложнение упражнения 17) (14-15-17)
Выполняется аналогично упражнению К17, изменена последо-вательность постепенного добавления “включения” работы ног, наклонов и поворотов к основному движению с тренажером.
5.1. Комплексные волновые упражнения с тренажером Агашина для начального освоения.
Для начального освоения комплексных волновых упражнений рекомендуются упражнения К3, К5, К7, К13, К17, приведенные в таблице 5 .
Добавить комментарий